Гнев. Как с ним справиться

Грусть, страх, проблемы со сном, отсутствие аппетита, апатия — все это симптомы депрессии. Наверное, вы удивитесь, но гнев и агрессию можно смело добавить в этот список. Гнев и есть часть депрессии, один из ее симптомов.

«Если вы замечаете, что стали очень вспыльчивы, раздражительны, ворчливы, нетерпимы, это может быть связано с депрессией, — говорит Кэрол А. Бернштейн, доктор медицины, адъюнкт-профессор психиатрии Нью-Йоркского Университета. — Лечение депрессии может помочь снизить частоту случаев проявления гнева. Но есть вещи, которые вы можете сделать уже сейчас, сами, пока не обратились к специалисту. Эти простые приемы помогут уменьшить негативный эффект этого неприятного, а иногда и опасного для здоровья чувства».

Посчитать до 10

«Когда вы сердитесь, посчитайте до десяти, прежде чем открыть рот и сказать что-либо». Помните это знаменитое правило Томаса Джефферсона? Оно очень четко подходит тем, кто в гневе может наговорить лишнего, а потом сильно об этом жалеет. Правда, иногда злость и раздражение достигают таких величин, что считать нужно до ста… «Каким бы глупым вам это правило ни казалось, — говорит Брэд Бушман, профессор коммуникаций и психологии в Университете Огайо, — старайтесь ему следовать. За то время, пока вы медленно считаете, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений приходят в норму. Чем дольше вы считаете, тем больше шансов на то, что перевозбуждение пройдет, уйдут и гнев, и злость».

Учитесь прощать

Даже если вы не можете забыть неприятный инцидент, связанный с конкретным человеком, есть отличный способ укротить свой гнев. «Постарайтесь простить вольного или невольного виновника произошедших событий», — рекомендует Брэд Бушман. Именно прощение может помочь вам прекратить «пережевывать» ситуацию снова и снова. «Злой человек не может перестать думать о том, что вызвало его гнев. Эти размышления медленно, но верно его разрушают, — добавляет профессор. — Это не значит, что поступок, который совершили по отношению к вам, правильный. Просто вам нужно прекратить думать о случившемся, не позволяйте плохим мыслям разрушать вашу жизнь и портить здоровье».

«Вам надо отвлечься»

Как известно, лучший способ отдохнуть — сменить обстановку и вид деятельности. С гневом такая же история. Если никак не можете успокоиться, постарайтесь отвлечься. Помойте посуду (вот не смешно, лично меня успокаивает этот нехитрый механический процесс: наводя порядок в раковине, я привожу в порядок собственные мысли), приготовьте поесть, погуляйте, побродите по сайтам в Сети, порешайте кроссворд. Только не надо звонить подруге, при разговоре неизбежно вспомнится ситуация, которая сегодня вас разозлила.

Дышите

Чувства вышли из-под контроля? Дышите. Сделайте несколько медленных вдохов, сердечный ритм постепенно начнет приходить в норму. Вдохи должны быть не только медленными, но и глубокими — диафрагмой. К этому процессу желательно подключить расслабляющую музыку. Если приступы гнева случаются все чаще, возможно, стоит изучить пару упражнений йоги, направленных на мышечную релаксацию, или записаться на занятия.

Не отрицайте свой гнев

Люди, которые способны идентифицировать свои эмоции, как проявление гнева, реже прибегают к агрессии или насилию. Таковы данные исследования, проводившегося в 2011 году учеными Университета Кентукки. «Люди, которые умеют определять категорию своих чувств, находятся в большей гармонии со своими эмоциями, — говорит Рики Понд, автор этого исследования. — Они чаще сосредотачиваются на своих глубоких эмоциональных переживаниях, могут выявить причину гнева и спрогнозировать его возможные последствия; быстрее и эффективнее справляются с отрицательными эмоциями и реже прибегают к такой неэффективной стратегии решения своих проблем, как алкоголь и наркотики».

Напишите об этом

Когда мы записываем свои мысли на бумаге, начинает работать наше когнитивное мышление. Тогда как эмоциональный ответ происходит автоматически. Описывая ситуацию, вы помогаете себе найти рациональные ответы на спорные вопросы. Поэтому вместо того, чтобы врываться в комнату и кричать, что ваш партнер не уделяет вам достаточно времени, опишите свои чувства на бумаге, за это время и гнев уйдет, и решение разумное появится. Таким образом, вы сможете прийти к согласию и договориться о совместном досуге или необходимых вам знаках внимания.

Физкультура вместо таблетки

Аэробные упражнения, в том числе ходьба, бег, плавание, могут стать отличным способом быстрого избавления от гнева и агрессии. «Во время занятий спортом вы испытываете те же самые физиологические ощущения — увеличивается выработка адреналина, пота, вам трудно дышать. Но, по крайней мере, у вас есть выход для всего этого и это некий способ маркировки телесных ощущений без привязки к гневу, — объясняет Пола Валлин, психолог из Кэмп Хилл (Пенсильвания). – Непривычным физиологическим ощущениям в этом случае есть рациональное объяснение: я это чувствую, потому что бегу/плыву». В процессе упражнений также повышается выработка эндорфинов, химических веществ, которые нормализуют наше настроение и помогают управлять эмоциями.

Кстати, о таблетках. Вспомните, когда именно у вас начались приступы гнева? Может быть, после того, как врач назначил новый препарат? У меня есть знакомый, который однозначно связал свою раздражительность с лекарством для снижения уровня холестерина в крови. Как только он перестал принимать этот препарат, приступы гнева прекратились.

Сострадание вместо страданий

«Сострадание несовместимо с гневом и агрессией, так что, как бы это ни было трудно, постарайтесь сделать что-то хорошее для того, кто сводит вас с ума», — рекомендует Брэд Бушман. Исследования показывают, что ответная реакция в виде сострадания, а не агрессии способна буквально рассеивать гнев оппонента. Так, если у вас возникли разногласия с коллегой по работе, не спешите проявлять гнев в ответ, попробуйте спокойно поговорить. Вот увидите, коллега тоже возьмет себя в руки и получится нормальный диалог, а не ссора.

Сегодня эпистолярный жанр не в моде, многие уже давно пользуются электронной почтой. Не отправляйте гневный e-mail сразу же, дайте себе время обдумать написанное. В конце концов, если уж так чешутся руки, напишите это письмо и пока не отправляйте. Здесь тоже работает правило: досчитай до десяти.

Постарайтесь быть благодарным

Исследования показывают, что такой простой акт проявления человечности, как благодарность, может сделать нас на порядок счастливее. Совсем не обязательно испытывать благодарность по отношению к тому, кто вас обидел. Просто сделайте это правилом жизни. Отвечайте благодарностью на большие и маленькие добрые поступки.