Почему мышцы так болят после тренировок?
Эксперты объясняют, почему мышечная боль усиливается спустя какое-то время после занятий спортом.
Вопрос: я обратила внимание на то, что мышцы болят сильнее на второй день после тренировки, чем на следующий день после неё. Что это значит?
Эксперты: доктор медицинских наук Джордан Метцл, специалист по физической подготовке и автор ряда бестселлеров о пользе спорта; Грег Джастис, инструктор по лечебной физкультуре и автор психологического пособия по похудению.
Ответ: доктор Метцл объясняет, что эта распространённая и довольно-таки неприятная проблема – последствие синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ), при котором после интенсивной физической нагрузки в мышцах возникают микровоспаления (особенно, если вы занимались спортом впервые после длительного перерыва). Несмотря на то, что изначально причиной воспаления является сама нагрузка, та боль, которую вы начинаете испытывать спустя 48 часов после тренировки – не что иное как защитная реакция организма в процессе заживления или так называемый каскад воспалительной реакции.
По словам доктора Метцла ответная реакция организма может длиться от 4 до 5 дней и активирует ряд защитных механизмов. В первый день ваше тело отвечает на мышечное воспаление выбросом цитокинов – гормонов, ответственных за то, чтобы направить клетки на восстановление воспалённых мышц. В то же время простагландины (ещё один вид гормонов, контролирующих действия клеток) направляют в повреждённую область кровь, способствуя заживлению. Подобный приток клеток к уставшим мышцам набирает обороты в течение 24 часов после занятий спортом: процесс заживления развивается постепенно. На второй день приток клеток к воспалённым мышцам достигает своего пика и защитная реакция организма становится намного ощутимее. Говоря простыми словами, вы с трудом шевелите ногами или руками и еле выползаете из постели.
Многие, наверняка, слышали о некоей связи между молочной кислотой и мышечной болью. Доктор Метцл уверяет, что это распространённое заблуждение: «Когда-то учёные считали, что синдром отсроченной мышечной боли вызывает молочная кислота. Но это было давно, когда мы ещё многого не знали о клеточной биологии». Сегодня доказано, что молочная кислота влияет только на переносимость физической нагрузки (т.е. то, как долго вы способны выполнять интенсивные упражнения) и не имеет прямого отношения к СОМБ.
Хотя СОМБ может возникнуть при выполнении любых тяжёлых физических действий, его с наибольшей вероятностью спровоцируют эксцентрические упражнения, т.е. одновременное вытягивание и сокращение мышц (к примеру, при подъёме штанги на бицепс). Дело в том, что такие упражнения вызывают микротравмы или крошечные разрывы мышечных тканей, и вашему организму приходится их заживлять. По словам доктора Метцла эксцентрические упражнения – наиболее распространённая причина таких микротравм.
Но у мышечной боли после тренировок есть и положительная сторона: она свидетельствует о том, что вы как следует поработали над укреплением своих мышц. Чтобы быстрее облегчить боль, продолжайте активно двигаться: катайтесь на велосипеде, займитесь йогой или выполните пару упражнений с массажным валиком. Доктор Метцл предупреждает, что попытки отлежаться и двигаться как можно меньше могут лишь спровоцировать новый всплеск болевых ощущений.
Через 2-3 дня вам станет легче. Если боль не утихает или если ваша моча стала бесцветной – обязательно обратитесь к врачу. Такие симптомы могут говорить о рабдомиолизе – синдроме, схожем с СОМБ, но гораздо более серьёзном и требующем незамедлительного лечения.
